Tłuszcz w diecie jest kontrowersyjnym tematem, ponieważ większości kojarzy się negatywnie, jako źródło wszelkiego zła. W końcu to przez odkładający się tłuszcz przybieramy na masie i to on przyczynia się do rozwoju wielu chorób. Jednak większość zapomina, że produkty bogate w tłuszcz nie zawsze są złe, ponieważ wszystko zależy od rodzaju tłuszczu.
Zdrowe tłuszcze w diecie: Podział kwasów tłuszczowych
Tłuszcz to tak naprawdę kwasy tłuszczowe, wśród których rozróżniamy nasycone i nienasycone tłuszcze. Produkty bogate w te drugie są uznawane za zdrowe i powinny znaleźć się w naszej diecie. Wbrew pozorom, tłuszcze są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oto, jak dzielimy tłuszcze ze względu na nasycenie:
Kwasy tłuszczowe nasycone: Czym są i gdzie je znaleźć?
Kwasy nasycone charakteryzują się tym, że w ich cząsteczce występują wiązania podwójne pomiędzy atomami węgla. Produkty bogate w tłuszcze nasycone są głównie odzwierzęce. Oznacza to, że ich źródło stanowią tłuszcze zwierzęce. Najczęściej mają one stałą konsystencję i białą barwę, a przy tym są dość twarde. Produktami bogatymi w tłuszcze nasycone będą m.in. smalec, tłuste elementy w czerwonym mięsie oraz masło.
Kwasy tłuszczowe nienasycone: W jakich produktach
Kwasy nienasycone mają przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla w cząsteczce. Uznawane są one w większości za zdrowe tłuszcze w diecie. Można je znaleźć w różnych produktach, ale głównym źródłem zdrowych tłuszczy są produkty roślinne. Jednak dużą ilość korzystnych dla organizmu kwasów nienasyconych znajdziemy także w rybach.
Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżniamy:
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
Produkty ze zdrowym tłuszczem tego typu to na przykład olej rzepakowy, sezam, awokado, oliwa z oliwek, migdały i orzech.
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone
Wielonienasycone tłuszcze znajdziemy w rybach, a także w oleju rzepakowym, sezamie, słoneczniku, soi, kukurydzy oraz lnie.
- Kwasy tłuszczowe trans
Kwasy trans różnią się od innych nienasyconych tym, że w miejscu podwójnego wiązania nie zginają się i nie tworzą litery „V”. Mają one prostą cząsteczkę przy tym samym składzie chemicznym. Źródłem zdrowych tłuszczy tego typu są produkty nabiałowe, margaryna, masło roślinne, mięso wołowe i baranina oraz tłuszcze zwierzęce pochodzące od przeżuwaczy.
Zdrowe tłuszcze w diecie: Jakie?
Zdrowymi tłuszczami są tłuszcze nienasycone. Produkty je zawierające często stanowią ważny element diet redukcyjnych i wykluczających poszczególne składniki. Nie należy, zatem wykluczać całkowicie wszystkich tłuszczów z diety. Zbilansowana dieta powinna zawierać przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe. W jakich produktach je znajdziemy w największej ilości?
Tłuszcze nienasycone: Produkty
Źródła zdrowych tłuszczy są różne, dzięki czemu mogą je wprowadzić do swojej diety zarówno osoby jedzące wszystkiego po trochu, jak i weganie, wegetarianie czy osoby na dietach restrykcyjnych, jak keto dieta. Oto, w jakich produktach są nienasycone kwasy tłuszczowe:
Ryby
To, że ryby są zdrowe wiadomo od dawna. Zawierają one dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a wśród nich przede wszystkim kwas omega-3 i omega-6. Pomagają one obniżyć cholesterol i wpływają pozytywnie na działanie układu krążenia oraz serca. Dodatkowo, wspierają pracę mózgu, poprawiając koncentrację i pamięć.
Oliwa z oliwek
Jednym z najpopularniejszych produktów ze zdrowym tłuszczem jest oliwa z oliwek. Najlepsza jest oliwa z oliwek extra virgin tłoczona na zimno, a jeszcze lepiej, gdy ma ona cząstki miąższu z owoców. Oliwa to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy.
Olej rzepakowy
Najczęściej goszczącym w polskich kuchniach źródłem zdrowych tłuszczy jest olej rzepakowy. Podobnie, jak ryby zawiera on kwasy omega-3 i omega-6, lecz zawiera ich jeszcze więcej i to w idealnych proporcjach – w stosunku 1:2. Olej rzepakowy dodatkowo jest bogaty w witaminę E oraz sterole roślinne.
Awokado
Pełnym zdrowych tłuszczów produktem jest również awokado. To niskokaloryczny owoc, który zawiera dodatkowo witaminę E, K, H, A, C oraz witaminy z grupy B. Jest także bogatym źródłem błonnika i antyoksydantów. Awokado zawiera także ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy i pantotenowy, magnez oraz potas.
Pestki i nasiona
Ostatnim z produktów bogatych w kwasy nienasycone są bakalie, nasiona i pestki. Można je spożywać w nieprzetworzonej formie, jako przekąskę czy dodatek do potraw i deserów albo wykorzystywać produkty na ich bazie. Popularnym produktem są oleje, np. z pestek dyni, winogron, słonecznika.
Zobacz również: