Wiele osób uważa, że skoro w przypadku diety bezmięsnej często pojawia się problem niedoborów składników odżywczych, a szczególnie białka, to niemożliwe wręcz jest zostanie kulturystą weganinem. Nie jest to do końca prawda, ponieważ odpowiednio zbalansowana dieta z zamiennikami mięsa bogatymi w białko może zapewnić wystarczającą ilość aminokwasów i białek do budowania formy fizycznej.
Wegetariańska lub wegańska dieta na masę potrafi dostarczyć nawet więcej białka, niż mogłoby się wydawać, bo przykładowo filet z kurczaka w 100g zawiera ok 20g białka, zaś ta sama ilość soi ma w sobie aż 36g.
Dieta wegetariańska na masę, czy znajdziemy kulturystę wegnina?
Różne rodzaje diety wegetariańskiej na masę mogą zawierać inne bazowe zamienniki mięsa. Wiele produktów dostarcza pokaźne ilości białka, jak tofu, seitan, chlebowiec, grzyby czy tempeh.
Ważne jest w diecie wegetariańskiej na masę, by ustalić odpowiednie proporcje i zachować zbilansowanie mikroskładników. W przypadku tego rodzaju diety najistotniejszym jest dostarczenie właściwej ilości witamin – żelaza, witamin z grupy B czy wapnia. To właśnie z nimi jest najczęstszy problem u wegetarian. Warto wprowadzić do diety takie produkty, jak szpinak, botwina, płatki owsiane, bakalie i nasiona, kaszę oraz fasolę i soję. Dostarczają one niezbędnych mikroelementów i witamin, potrzebnych do budowania masy mięśniowej.
Poza tym, w diecie wegetariańskiej na masę należy pamiętać o nadwyżce energetycznej. W tym celu konieczne jest podniesienie ilości węglowodanów w diecie. Jednak nie powinny one pochodzić z cukrów prostych i słodyczy.
Dieta wegańska na masę
Dieta wegańska na masę jest trudniejsza od wegetariańskiej ze względu na to, że wyklucza ona wszelkie produkty odzwierzęce. Nie mogą również stosować suplementacji białkiem serwatkowym. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka i aminokwasów jest zatem trudniejsze, a są one potrzebne do budowy mięśni.
W wegańskie diecie na masę należy korzystać z zamienników białka zwierzęcego. Oto, z czego mogą pozyskiwać białko weganie kulturyści dla budowania i utrzymania masy mięśniowej:
- Histydyna
Histydynę zawierają w dużej ilości takie produkty, jak soja, tuńczyk, fasola, pestki dyni, jajka, komosa ryżowa, dziki ryż. Można suplementować białko roślinne tego typu także dodając do jedzenia spirulinę.
- Leucyna
Leucyna znajduje się w soi, pestkach dyni i słonecznika, pistacjach, sezamie, a także w nasionach chia, orzechach ziemnych i fasoli. Suplementacja leucyny jest bardzo istotna w diecie wegańskie na masę, ponieważ podnosi ona syntezę białek mięśniowych po treningach.
- Izoleucyna
Popularna spirulina zawiera także izoleucynę. Znajdziemy ten aminokwas zarówno w soi, pestkach dyni, jak i w orzechach ziemnych.
- Lizyna
Bogatym źródłem lizyny są nasiona takie, jak soja, pestki dyni, chia. Dużą ilość znajdziemy także w pestkach słonecznika, fasoli i orzechach pistacjowych.
- Metionina
Metioninę zawierają przede wszystkim orzechy brazylijskie, soja, jajka oraz fasola.
- Fenyloalanina
Głównie nasiona i warzywa strączkowe, jak soja, pestki dyni, pestki słonecznika, migdały, fasola zawierają fenyloalaninę. Źródłem tego aminokwasu są także orzechy ziemne i pistacje oraz teff, komosa ryżowa i ryż.
- Treonina
Kulturyści weganie mogą także dostarczyć w zamian za białka pochodzenia zwierzęcego organizmowi treoniny. Zawarta jest ona w soi, pestkach dyni i słonecznika, siemieniu lnianym, sezamie. Bogatym źródłem są także orzeszki ziemne i fasola.
- Tryptofan
Kolejnym aminokwasem, które dostarczymy z produktów roślinnych jest tryptofan. Zawierają go m.in. pestki dyni, nasiona chia, sezam, pestki słonecznika, siemię lniane, soja, płatki i otręby owsiane oraz fasola. Tryptofan wchodzi także orzechy nerkowca, migdały, pistacje i orzechy laskowe.
- Walina
Ostatnim z aminokwasów, który pomoże w budowie masy mięśniowej na diecie roślinnej jest walina. Dostarcza jej m.in. soja, pestki dyni i słonecznika, pistacje, siemię lniane, orzechy nerkowca, migdały, ryby, fasola pinto, grzyby oraz ryż.
Zobacz również: