Dieta wegańska podobnie, jak wegetariańska opiera się na wykluczeniu z jadłospisu produktów mięsnych. Jednak w diecie wegańskie idzie to jeszcze o krok dalej, ponieważ weganie rezygnują ze wszystkich produktów odzwierzęcych, jak jaka, sery i jogurty na bazie mleka krowiego. To właśnie one dostarczają największej ilości biała w diecie. Źródłem białka dla wegan muszą jednak być roślinne zamienniki.
Wegetariańskie źródła białka: Przyswajalność
Produkty wegetariańskie bogate w białko nie dostarczają tyle samo białka, co produkty nabiałowe czy mięso. Nie jest ono także tak samo przyswajalne. Szczuje się, ż białko z roślinnych źródeł wchłania się o 10-40% w mniejszym stopniu od zwierzęcego. Wynika to przede wszystkim z faktu, że produkty wegetariańskie bogate w białko roślinne zwierają najczęściej także dużo błonnika pokarmowego i kwasy fitynowego. Te składniki wpływają na hamowanie procesu wchłanianie białka. Z tego powodu źródła białka roślinnego muszą być pełnowartościowe.
Wśród wegetariańskich źródeł białka największą przyswajalność ma soja – wchłaniana jest w około 90 procentach. Należy mieć na uwadze przy wybieraniu, czym zastąpić białko zwierzęce, że roślinne białka zawierają niekompletną ilość aminokwasów egzogennych. Z tego powodu ważne jest, by odpowiednio łączyć wegańskie czy wegetariańskie źródła białka, np. spożywać produkty zbożowe i mleczne albo zbożowe i strączkowe w zależności od typu diety.
Źródło białka roślinnego: Endogenne i egzogenne
Przy wyborze, czym zastąpić białko zwierzęce należy pamiętać, że powinno ono być pełnowartościowe. Białko pełnowartościowe odnosi się do takiego, które dostarcza wszystkich potrzebnych aminokwasów.
Warto także pamiętać, że produkty wegetariańskie bogate w białko składają się z aminokwasów dwóch rodzajów, są one:
- Endogenne – może je wytworzyć ludzki organizm, ale w bardzo ograniczonej ilości;
- Egzogenne – źródłem białka dla wegetarian są tutaj produkty spożywcze, jak mięso, ryby, produkty roślinne. W przypadku wegan tylko te ostatnie. Organizm nie potrafi syntezować samodzielnie białka egzogennego.
Źródło białka dla wegetarian
Produkty wegetariańskie bogate w białko nie muszą ograniczać się wyłącznie do roślinnych białek. Wegetarianie, bowiem w zależności od rodzaju diety mogą także spożywać produkty odzwierzęce czy ryby i owoce morza. W ich przypadku możliwości, czym zastąpić białko zwierzęce jest więcej i jednocześnie łatwiej jest także dostarczyć odpowiedniej ilości aminokwasów.
Podstawowym źródłem białka dla wegetarian są rośliny strączkowe. Jako, że soja jest najlepiej przyswajalna to ona będzie główny, źródłem białka roślinnego w diecie wykluczającej całkowicie mięso. Nasiona roślin strączkowych zawierają dużo białka i węglowodanów złożonych, a także witamin i minerałów. W większości znajdziemy błonnik, żelazo, cynk, potas, fosfor, wapń, magnez. Produkty białkowe dla wegetarian są bogate także w witaminę E, A, K i B12 – w szczególności są to produkty odzwierzęce, które wegetarianie mogą spożywać, np. jaja, produkty mleczne i nabiałowe.
Białko roślinne: Źródła
- Rośliny strączkowe;
- Przetwory sojowe (tempeh, tofu, hummus);
- Płatki drożdżowe;
- Produkty zbożowe;
- Orzechy i nasiona;
Wegańskie białko: Roślinne źródła
W przypadku wegan nie dopuszczalne są białka z produktów odzwierzęcych, więc źródła białka dla wegan musza być w pełni roślinne, a przy tym dostarczać odpowiednią ilość aminokwasów i wartości odżywczych dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu.
Oto, co w diecie wegańskiej jest najlepszymi źródłami białka roślinnego:
- Nasiona roślin strączkowych
Podobnie, jak w przypadku źródeł białka dla wegetarian podstawą będą rośliny strączkowe. Zawierają one nie tylko białko, ale także błonnik, witaminy i składniki mineralne. W strączkach takich, jak fasola biała i czerwona, soczewica oraz ciecierzyca znajduje się w 100g około 9g białka. Najmniej, bo około 5-6g białka na 100g produktu ma groch.
- Zboża
W zbożach znajduje się w 100g produktu około 2,5-18g białka. Najwięcej, bo aż ok. 18g mają otręby. Z kolei w makaronie pełnoziarnistym znajduje się ok. 6g. Między 2,5-5g białka zawierają kasze (bulgur, gryczana), ryż i zboża (komosa ryżowa, amarantus).
- Soja i produkty sojowe
Popularnym źródłem białka roślinnego, które jest bardzo dobrze przyswajalne jest soja i jej przetwory. W tej kategorii znajdują się tofu, jogurty sojowe, tempeh. W 100g produktu zawiera się ok. 4,5g – 20g białka. Najmniej, czyli ok 4,5g ma jogurt sojowy, zaś najwięcej tempeh.
- Nasiona i orzechy
Nasiona, pestki, orzechy, bakalie, siemię są bogate w białko roślinne, witaminy i kwasy omega-3. W 100g produktu znajduje się nawet 30g białka (w przypadku pestek dyni).
Zobacz również: